ความเครียด ความกดดันและอาการซึมเศร้าเป็นอาการที่พบบ่อยสำหรับคนรุ่นใหม่ในปัจจุบัน ซึ่งชีวิตการเรียนอาจเป็นได้ทั้งสาเหตุ ตัวกระตุ้นหรือผลกระทบจากอาการนั้น ด้วยเหตุนี้ คณะสถาปัตยกรรมศาสตร์ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ร่วมกับกลุ่มวิจัยสิ่งแวดล้อมสรรค์สร้างเพื่อสุขภาวะ จึงได้จัดกิจกรรม “อยู่ เย็น เป็น สุข” เพื่อส่งเสริมการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาวะภายในรั้วมหาวิทยาลัย ผ่านการแลกเปลี่ยนประสบการณ์และข้อคิดในการใช้ชีวิตกับวิทยากร 2 ท่าน คือ คุณจอมเทียน จันสมรัก (นักเขียนอิสระ เจ้าของบล็อค lulla) และ ดร. สุววุฒิ วงศ์ทางสวัสดิ์ (นักจิตวิทยาการปรึกษา เจ้าของเว็บไซต์ onemancounselor.com) เพื่อช่วยเป็นแนวทางให้นิสิตในคณะและบุคคลทั่วไป ในวันที่ 25 กันยายน 2562 ณ ห้องประชุมสุธรรม อารีกุล มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์
.
เราจึงขออนุญาตถอดบทเรียนจากกิจกรรม “อยู่ เย็น เป็น สุข” เรียบเรียงจากการแลกเปลี่ยนประสบการณ์และมุมมองระหว่างผู้ประสบปัญหาและผู้ให้คำปรึกษา รวมทั้งข้อมูลจากช่วง Q&A เพื่อเป็นประโยชน์ในวงกว้าง และอาจนำไปปรับใช้ได้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในสถานะฝั่งไหนก็ตาม 

+ อาการซึมเศร้าเกิดได้จากปัจจัยทางกาย ทางจิตใจ และทางสังคม อาจมีหลายปัจจัยร่วมกัน หรือมีปัจจัยหลักและตัวอื่นเป็นตัวกระตุ้นด้วยก็ได้ ดังนั้นเมื่อตัวเรารู้สึกดาวน์มากๆ ให้พยายามวิเคราะห์ว่าเป็นเพราะอะไร สังเกตว่าทุกข์เพราะอะไร ยึดติดกับอะไร แล้วพยายามหลุดออกมา (ซึ่งก็เป็นสิ่งที่พูดง่ายแต่ทำยาก) ดึงความสนใจออกมา ทำอย่างอื่น คุยเรื่องอื่น ดึงความคิดมาอยู่กับปัจจุบัน ก่อนออกมา ควรค่อยๆบรรเทา ค่อยๆผ่อน 


+ เมื่อพบว่าเพื่อนผิดปกติ เราอาจช่วยทัก ช่วยให้ผู้ป่วยไม่อยู่คนเดียว ควรไปหา โทรศัพท์หา ให้มีใครซักคนอยู่ด้วย จะทำให้ผู้ป่วยมีสติมากขึ้น การแสดงการเอาใจใส่ ความห่วงใยเล็กๆน้อยๆ จะช่วยได้มาก เช่น เอาน้ำมาให้ ลูกอม ดอกไม้ โดยไม่จำเป็นต้องพูดเลยก็ยังได้ แต่เมื่อจำเป็น อาการเริ่มชัดขึ้น ควรบังคับพาไปหาหมอ/ผู้เชี่ยวชาญเลย
+ การเบี่ยงเบนความสนใจ (Distraction) เป็นวิธีการหนึ่งที่ช่วยได้ หรือการให้ผู้ป่วยระบายเกี่ยวกับเรื่องนั้น เหมือนการเทน้ำทิ้ง ลดการสะสม จัดระเบียบว่าอะไรเกิดขึ้นก่อนหลัง เกิดการเรียบเรียงระหว่างการเล่า เมื่อถ่ายเทออกไปแล้วจะเริ่มเบาลง นับเป็นความร่วมมือระหว่างคนป่วยกับคนฟังทั้งสองฝ่าย แต่อาจมีการนัดแนะกันก่อน ว่าทำอย่างไรถึงจะช่วยกันได้ถูกวิธีและทำตัวถูก เช่น ผู้ป่วยอยากให้เพื่อนทำตัวอย่างไร ผู้ป่วยมักมีอาการอย่างไร อีกฝ่ายควรทำยังไงเมื่ออยู่ในสถานการณ์นั้น 

+ การรู้คุณค่าในตนเองเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เมื่อลองให้จัดลำดับว่าใครสำคัญที่สุดในชีวิต 1-5 อันดับ เรามักลืมว่าตัวเองอยู่ตรงไหน เมื่อให้น้ำหนักกับใคร ก็ควรให้ความสำคัญกับตนเองด้วย ตนเองสำคัญสุด ควรอยู่ใน 1 ใน 5 ลำดับแรก เราสังเกตว่าสิ่งไหนสำคัญกับใคร แล้วสิ่งนั้นเราก็ควรทำกับตัวเองบ้าง (เช่น การออกกำลังกาย) คุณค่าคือการที่มีสิ่งนั้นอยู่แล้วดี เชื่อว่าดี จึงขึ้นอยู่กับแต่ละคน เป็นสิ่งสมมติ สิ่งที่มีคุณค่าขึ้นอยู่กับเราเอง ผกผันได้ตามสิ่งที่คิด สิ่งที่เผชิญ ตามวิธีคิด การรับรู้คุณค่าของตนเองเกิดจากการยอมรับตัวเอง ศักยภาพตนเองในการใช้ชีวิตอย่างมีความสุข แบ่งปันให้ผู้อื่น ไม่ต้องไปยึดกับสิ่งรอบตัวที่ทำให้คุณค่าแกว่งไปมา ไม่วิ่งตามสังคม คนเราไม่ต้องเหมือนกัน การค่อยๆเคลื่อนที่ในชีวิตก็เป็นการค้นพบด้วยประสบการณ์การเดินทาง คุณค่าคือการขับเคลื่อนชีวิต


+ สำหรับผู้ที่ต้องผลิตงานสร้างสรรค์ การหมด passion ในการเรียนหรือการทำงานอาจจะเกิดขึ้นได้ และมีผลต่อการสร้างสรรค์งาน (แต่เวลาทำงานจริงจะมัวแต่รอ passion ไม่ได้หรอกนะ) การจะอยากทำงานจะเกิดเมื่อเราเห็นคุณค่าและความปิติยินดีที่จะได้ทำมัน แต่หลักสูตรการเรียนต้องสร้างทักษะที่จำเป็นในการทำงานภายในเวลาที่จำกัด ซึ่งการฝืนธรรมชาตินี้อาจทำให้เกิดความกดดันและอาจทำให้แรงผลักดันหายไปได้ อาจารย์สามารถใช้ความโอบอ้อมอารีและอ่อนโยนช่วยในการปฏิบัติต่อผู้เรียน ในทางตรงกันข้ามการใช้คำพูดรุนแรงบางอย่างก็อาจทำให้บางคนแหยงและกดดันมากขึ้นได้
+ การวางแผนเวลาการทำงานเป็นเรื่องดี ที่ช่วยลดความกดดันตัวเองในช่วงสุดท้าย ถ้านิสิตมีปัญหาเกี่ยวกับวินัยและความรับผิดชอบในการส่งงาน อาจารย์อาจต้องตามงานอยู่เป็นระยะ ให้งานขยับ ไม่สะสมงาน เพื่อนก็ควรชวนเพื่อนมาทำงานด้วยกัน บางคนทนความกดดันกับเดดไลน์ไม่ได้ ต้องวางแผนล่วงหน้า อย่าหวัง one night miracle ที่จะผลิตงานให้เสร็จข้ามคืน เป็นการทำลายสุขภาพ (การอดนอนเป็นอันตรายต่ออาการซึมเศร้า เช่นเดียวกับการดื่มเหล้าและสูบบุหรี่)

+ ผังเมืองมีผลต่อสภาพจิตใจ การมีสวนสาธารณะ หอศิลป์ ทางเท้าดีๆ รถไม่ติด มีผลต่อสภาพจิต ให้ความสามารถในการบำบัดด้วยตนเอง การออกแบบคือการ customize ให้เกิดคุณภาพชีวิตที่ดี ไม่ใช่แค่พออยู่ได้ เมืองที่ออกแบบดีก็ช่วยจิตใจคน บางคนใช้การท่องเที่ยวเพื่อตามหา passion ช่วยให้เห็นภาพตนเองในโลกกว้างใหญ่ มีเวลาอยู่กับตนเอง ศึกษาตนเอง ใช้เวลากับตนเอง เปลี่ยนสิ่งแวดล้อม รีชาร์จ แต่เมื่อกลับมาก็ต้องหาทางจัดการกับปัญหาเดิม วัฒนธรรมของแต่ละถิ่นที่ก็มีผลกระทบ การกินข้าวด้วยกัน แลกเปลี่ยนกัน ความกล้าในการพูดในสังคมตะวันตก จะช่วยให้เกิดการพูดคุยกันในขีวิตจริงซึ่งช่วยบำบัดได้ แต่วิธีการพูด เนื้อหาหรือโทนในการพูดคุยก็มีผลเช่นกัน บางบ้านที่คุยกันแต่เป็นเนื้อหาที่กดดันก็อาจไม่ใช่ที่แห่งความสุข 


+ สื่อ social media ในปัจจุบันช่วยให้เรื่องจิตวิทยาเป็นเรื่องใกล้ตัวและเป็นที่รู้จักมากขึ้น มีสื่อสนับสนุนและมีช่องทางการปรึกษามากขึ้น แต่ social media ก็เกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้าในหลายแง่มุม Social media ทำให้เกิดการเปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่นง่ายขึ้น และบางคนก็ใช้การโพสต์เรียกร้องความสนใจผ่าน social media ซึ่งอาจจะได้ผลช่วงแรก แต่มักไม่ได้ผลในระยะยาว หรือยิ่งทำให้ผู้ป่วยรู้สึกว่าปลอม แม้จะได้รับความสนใจใน social media แต่ก็ไม่ได้รับความสนใจในชีวิตจริงอยู่ดี การคุยในโซเชียลมีความเปราะบาง รวมถึงการเลือกใช้คำ แต่แค่ผู้ป่วยมีคนคุยแชตอยู่ด้วยก็ช่วยได้มาก การโพสต์อาจช่วยลดความกดดันได้ ผู้ป่วยได้พูดความรู้สึก real time การกดไลค์ก็ช่วยให้รู้สึกว่ามีคนรับรู้ มีคนห่วงใย 


+ คนทำร้ายตนเองไม่จำเป็นต้องซึมเศร้า คนซึมเศร้าไม่จำเป็นต้องทำร้ายตนเอง คนทำร้ายตนเองเพื่อเรียกร้องความสนใจก็มี บางคนโพสต์เพราะอยากได้รับการข่วยเหลือ กรณีนี้เมื่อเข้าไปช่วยเหลือแล้วจะหยุด บางคนโพสต์แต่ไม่ได้อยากหยุด เพราะได้ประโยชน์จากการโพสต์อยู่ อาจเป็นการตีความบางอย่าง ไม่จำเป็นต้องซึมเศร้า (เช่นบางคน enjoy กับการทำร้ายตนเอง masochist)


+ อาการซึมเศร้าไม่ได้หายกันง่ายๆ มักใช้เวลารักษาเป็นปี สำหรับอาจารย์เมื่อมีการให้สิทธิพิเศษกับนิสิตซึมเศร้า ควรดูด้วยว่าเค้าไหวมั้ย และการสิทธิพิเศษเรื่อยๆอาจสปอยล์ผู้ป่วยหรือทำให้เพื่อนรู้สึกไม่ยุติธรรม ต้องคุยให้ชัดเจน ฝั่งผู้ป่วยเองก็ต้องอยู่กับตรงนั้นให้ได้ ควรปรับตัวให้อยู่กับตัวเองให้ได้ รู้จักคอนดิชั่น เลือกงานเลือกอาชีพที่เหมาะสมกับภาวะของตน อาจารย์อาจใช้วิธีคุยหลังจบคลาส คำพูดอาจารย์สามารถช่วยให้กำลังใจได้ ถ้ายังพอพาตัวเองมาเรียนได้แปลว่ากำลังพยายามอยู่ แต่การซึมเศร้าจะหายขาดได้มั้ย อาจจะหายได้แม้จะยากอยู่ บางคนกินยาตลอดชีวิต บางคนกินยาซักพักแล้วหยุดได้ ถ้าอาการมาจากระบบประสาท ยาจะช่วยบรรเทา ถ้าปัจจัยทางกายสูง จะหายขาดยาก เมื่อมีปัจจัยจิตใจไปแตะเพิ่มอีกก็ยิ่งจะเป็นมากขึ้น การควบคุมมิติจิตใจจะช่วยควบคุมการ swing ของอารมณ์ได้มาก 

+ ความเศร้ากับความซึมเศร้าต่างกัน ความเศร้าปกติจะรู้ที่มาที่ไป การไม่ได้อย่างที่หวัง (ตามคุณค่า/หลักคิดที่สร้างขึ้น) ทำให้เศร้า ส่งผลต่อจิตใจ ต้องพยายามให้คิดว่าหลักคิดนั้นถูกต้องมั้ย คิดตาม อาจจะคลายลง เกิดแนวคิดที่เหมาะสมกว่า ใช้ชีวิตปกติได้ง่ายขึ้น เปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิตมาสู่สิ่งที่ healthy กว่า เกิดสุขภาวะที่ยั่งยืนกว่า สำคัญที่สติ ถ้ามีสติก็จัดการความเศร้าไปตามลำดับ รับมือกับความเศร้าแต่ละแบบให้เหมาะสม หรือยอมรับให้ได้ รู้คุณค่าในตนเอง การสงบเย็นก็เป็นการจัดการกับความคิดเหมือนกัน ชีวิตปกติมีทั้งทุกข์และสุข มองความสุขในฐานะความสุข ไม่ใช่ทุกข์น้อย ความทุกข์ไม่ได้หายไป ความสุขที่เคยมีก็ไม่ได้หายไปเช่นกัน ความทุกข์เป็นภาวะสากล มีที่มาที่ไป เราเป็นผู้เล่นในสนามเองที่ต้องผ่านไปให้ได้ อาการซึมเศร้าและขี้เกียจก็อาจคล้ายกัน จะแยกออกได้อย่างไรก็ต้องซื่อสัตย์กับตนเองด้วย สู้กับตนเอง ถ้าซึมเศร้าจะมีแกนของความทุกข์/ความรู้สึกแย่อยู่ ให้พิจารณาตัวเองว่ามีก้อนความเศร้าอยู่รึเปล่าหรือเพียงแค่ขี้เกียจ 

+ ความเศร้าเป็นภาวะทางอารมณ์ เป็นบรรยากาศ ซึ่งสามารถส่งต่อให้คนอื่นเศร้าด้วยได้ เป็นเหมือนคลื่อนที่ส่งให้คนรอบตัว ขึ้นอยู่กับการเปิดรับหรือการวางตัว เช่นคนที่สำคัญกับเราก็เกิดการเห็นอกเห็นใจ รับความรู้สึกที่ส่งออกมาได้ แต่กับบางคนเราอาจจะเพิกเฉย เช่นเดียวกันเมื่อเราเห็นอะไรเครียดๆตลอดก็เครียดตามได้ อยู่ใกล้สิ่งที่ลบเยอะๆก็ดูดซับความลบนั้นไปด้วย


+ การเป็นโรคซึมเศร้าอาจจะเป็นการเรียกร้องความสนใจว่าต้องการได้รับการข่วยเหลือและอยากให้คนอื่นเข้าใจ ไม่ใช่เป็นคนนิสัยไม่ดี ความคาดหวังสูงจากครอบครัวอาจจะสร้างความกดดัน แต่ให้คิดว่าพ่อแม่ก็เป็นคนธรรมดา ทางบ้านอาจจะไม่เข้าใจการรักษาและการจัดการโรคก็ได้ แต่เราเองต้องพยายามให้ตัวเองสำคัญเป็นอันดับหนึ่ง กรณีที่เพื่อนมีอาการซึมเศร้าแต่ไม่อยากได้รับการช่วยเหลือ จะขึ้นอยู่กับระดับความสนิทซึ่งทำให้มีหลายระยะ เพื่อนอาจเกรงใจ หรือกลัวว่าเปิดเผยแล้วอีกฝ่ายจะรู้สึกว่าตัวเองอ่อนแอ หรืออาจเป็นอาการของโรคในการปฏิเสธคนอื่น จึงไม่รู้ว่าตนเองควรเลือกอย่างไร
+ อาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิต เช่น Imposter syndrome การคิดว่าตัวเองไม่เก่ง เก่งไม่จริง มีเซนส์การเปรียบเทียบ แบ่งแยก มนุษย์มักจดจ้องกับสิ่งที่ตัวเองขาด ดูคนอื่นที่มี คุณค่าเราถูกบิดเบือนไป หวั่นไหวกับ value ที่เคลื่อนไป ลืมมองในมุมที่ดี จิตบำบัดอาจจะช่วยได้ แนะนำให้คุยกับนักจิตวิทยา คนรอบข้างอาจช่วยตอกย้ำให้กำลังใจ ให้ฟีดแบ็ค อย่าปิดกั้น แต่คนอื่นจะรับรู้เรายังไงนั้นไม่สำคัญเท่ากับเรารับรู้ตนเอง


+ ความมั่นใจในตนเองมากเกินไป (Over-confident / egocentric) ให้พิจารณาดูที่มาของความมั่นใจ ว่ามีที่มาหรือเป็นความหลงตัวเอง ถ้าเชื่อมั่นแบบหลงอาจจะเกิดปัญหาตามมาได้ แต่ว่าแต่ละคนมักมี logic การมองต่างกัน เข้าข้างตัวเอง อีกฝ่ายผิด จริงๆอาจไม่มีใครผิดก็ได้ เพียงแต่ต่างมุมมองกัน อย่างไรก็ตามเราไม่ควรรับรู้ตัวเองเกินจริง ความไม่ได้ถ่อมตัวอาจจะเป็นความมั่นใจในตัวเองมากไป ควรรับรู้ว่าตนเองมีความสามารถ เปิดใจฟังคนอื่นบ้าง แต่ logic คนอื่นก็อาจจะถูกเหมือนกัน 

+ อาการเหล่านี้ถือว่าป่วยหรือไม่ เช่น เปิดเทอมเครียดแต่ปิดเทอมโอเค ให้พิจารณาดูว่าชอบสิ่งนี้จริงมั้ย อยากซิ่วจริงมั้ย ปกติคนเราเจอทุกข์ก็เครียด ถ้าได้ระบายอาจบรรเทาได้บ้าง อาจขอคำแนะนำจากนักจิตวิทยาในการจัดการความเครียด // คนที่กลัวคนอื่นคิดร้ายหรือดูถูก มีอาการระแวง ต้องดูระดับความรุนแรงของอาการ ความแข็งแกร่งมากสุดของผู้ป่วยคือการรู้ตัวว่าเราต้องการความช่วยเหลือแค่ไหน การรู้จักขอความข่วยเหลือเป็นสิ่งจำเป็นมาก ค่อยๆหยั่ง ค่อยๆเปิดตัวเองว่าอีกฝ่ายไว้ใจได้มั้ย // การรู้สึกว่าอยากหายไปซักพัก เหนื่อยล้า อยากเฟดออกไป อาจขึ้นอยู่กับเรื่องที่เจอ บางอย่างอาจจะถอยไปพักไม่ได้ หายไม่ได้ แต่สามารถหาวิธีบรรเทาให้ดีขึ้น หรือลองให้รางวัลตัวเอง ปล่อยตัวเองไปทำอะไรบางอย่างเป็นรางวัลบ้าง เหนื่อยกายอาจจะจัดการง่าย ถ้าเหนื่อยใจก็ควรคุยกับนักจิตวิทยาหรือคนที่เหมาะสม // การเข้าสังคมแล้วรู้สึกหดหู่ ไม่สนุก อยากกลับ อาจมีคำอธิบายอาการนี้หลายอย่าง เช่น ชอบอย่างอื่น สิ่งแวดล้อมที่อยู่นั้นไม่ได้เข้ากับเรา รสนิยมไม่ตรงกันก็ได้ หรือกลัวการเข้าสังคม วางตัวไม่ถูก กลัวไม่ได้รับการยอมรับ ต้องเปิดใจเรียนรู้การวางตัวให้พอดี หรืออาจจะแค่ introvert ก็ได้ ค่อยๆหากลุ่มคนที่เรา fit in ได้ ยอมรับในสิ่งที่ตนเองเป็น มีพื้นที่ที่เหมาะสม
+ ข้อคิดทิ้งท้ายจากคุณจอมเทียน จันสมรัก : ทุกคนสามารถเข้ารับการอบรมเพื่อให้สามารถช่วยเหลือเพื่อนที่ป่วยให้ดีขึ้นได้ หรือใช้ความสามารถของเราในการช่วยด้วยวิธีต่างๆ เช่นการทำสื่อเพื่อช่วยผู้ป่วย หรือแม้แต่การให้ฟีดแบคกับอาจารย์เกี่ยวกับวิธีปฏิบัติต่อผู้ป่วยอย่างเหมาะสมก็ได้

+ ข้อคิดทิ้งท้าย จาก ดร.สุววุฒิ วงศ์ทางสวัสดิ์ : ทุกความทุกข์สามารถถอดเป็นบทเรียนแก่เราได้ ไม่มีหลักคิดไหนที่ถูกต้องที่สุด แต่มีสิ่งที่ถูกสำหรับขณะนั้น ถ้าขณะนั้นเราตัดสินใจอะไรแล้วรู้สึกเบา สบายใจ คือตัดสินใจถูก ให้หนักแน่นกับสิ่งนั้น ถ้ารู้สึกหนัก ฝืนใจ คือตัดสินใจผิด ให้พยายามรู้จักตัวเองเยอะๆ ออกแบบชีวิตที่เหมาะกับเราเอง ถ้าคนอื่นรู้สึกไม่ใช่(ในเรื่องของเรา)ก็เป็นเรื่องของเค้า